MONDAG, 17 juni 2019 (HealthDay News) — Med all uppmärksamhet som Keto-dieten med mycket hög fetthalt får kanske du undrar hur mycket fett som är hälsosamt och hur mycket din kropp verkligen behöver varje dag för att trivas.
LÄS: Hälsosamma fetter du bör äta
För det första ska du veta att en del fett är viktigt för de flesta människor. Din kropp använder fett för många hälsofunktioner, bland annat för att bearbeta fettlösliga vitaminer som A och E. Att inkludera lite fett i måltiderna hjälper dig att känna dig mer nöjd, och det är viktigt när du äter färre kalorier på en viktminskningsdiet och vill dämpa hungern mellan måltiderna.
När det gäller idealiska mängder bör friska vuxna äta mellan 20 % och 35 % av sina kalorier från fett, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Tänk på att en matsked olivolja motsvarar 10 % av de dagliga kalorierna i en typisk viktminskningsdiet på 1 200 kalorier per dag.
För att beräkna ett mer personligt dagligt intervall av fettgram föreslår American Council on Exercise en enkel formel. För den minsta mängden multiplicerar du din vikt (i pund) med 0,4 och för den högsta mängden multiplicerar du den med 0,5. Så om du väger 140 pund är det mellan 56 och 70 gram fett varje dag.
Vilka typer av fetter du äter spelar också roll. Det mesta bör komma från livsmedel med enkel- och fleromättade fetter. Begränsa mättade fetter och undvik transfetter helt och hållet. Transfetter håller på att fasas ut ur förpackade livsmedel, men du kan fortfarande se produkter på hyllorna fram till 2020, så läs ingrediensdeklarationerna noga.
Huvudkällor till viktiga fetter
- Monomättade fetter: olivolja, rapsolja, jordnötsolja, safflorolja och solrosolja, avokado, jordnötter och de flesta nötter.
- Polymättade fetter: fet fisk som öring, sill och lax, valnötter, linfrön, pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön, solrosolja, majsolja och sojaolja.
- Mättade fetter: smör, ister, kokosnöt och kokosolja, kakaosmör, palmolja och palmkärnolja; kött, fjäderfä och fullfeta mejeriprodukter.
- Transfetter: typiskt sett delvis härdade oljor som finns i förpackade varor, från gräddfil som inte innehåller mjölkprodukter till vissa mikrovågspopcorn.
En 32-årig Harvard-studie visade att det ger viktiga hälsofördelar att ersätta bara 5 % av kalorierna med mättat fett med fleromättade. Ett enkelt byte är att ersätta två portioner rött kött varje vecka med fet fisk.