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Tra tutte le domande sulla nutrizione che ricevo, nessuna è più diffusa in questo momento del digiuno intermittente. In onore di tutte le vostre favolose domande, ecco il mio post sul perché dovreste fare il digiuno intermittente ogni giorno (e non è come pensate). È così importante lavorare con un dietologo registrato su questo tipo di argomenti. Ascoltare un amico che ha avuto successo o una persona non qualificata che offre consigli nutrizionali può essere davvero pericoloso. Non vedo l’ora di esplorare questo argomento con te!

So che molte persone riportano perdite di peso con il digiuno intermittente e c’è certamente qualche intrigante ricerca che sta uscendo sui vari tipi di digiuno. Mentre ci sono alcune prove che il digiuno intermittente può equivalere a una perdita di peso di successo (e tenete a mente che c’è molta ricerca sugli animali qui), ci sono raccolte di studi o revisioni sistematiche che mostrano che non equivale a una maggiore perdita di peso rispetto ad altri tipi di diete. Anche….we dovrebbe discutere della perdita di peso e delle diete in ogni caso. Il digiuno intermittente (lo chiamerò “IF”) è spesso solo un’altra forma di restrizione; un gioco che facciamo per ridurre il peso. Ma perché? Ed è anche importante? C’è molto da esplorare qui.

Molte forme di IF sono piuttosto estreme, quindi non è mai il mio metodo. C’è una forma più delicata e QUESTO è ciò di cui parlo come dietista registrato quando chiacchiero con i miei pazienti sul digiuno. Dovreste fare un digiuno intermittente ogni giorno. Mentre dormite. Per tutta la notte. So che questo sembra molto ovvio, ma uno schema dietetico con cui vedo i miei pazienti lottare così tanto è non mangiare tutto il giorno, mangiare troppo tutta la notte e andare a letto sazi. Questo non è uno schema con cui ho avuto successo. Dovresti digiunare ogni notte mentre dormi per sostenere meglio i ritmi naturali del corpo. Spiegherò meglio di seguito.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Prima di poterci tuffare nel perché, dobbiamo scomporre il cosa. IF è un termine ampio che copre diversi metodi di digiuno, o di restrizione del consumo di cibo. Ecco una rapida rassegna dei metodi più comuni:

• 5:2 o due volte a settimana: Questo metodo di IF si concentra sulla limitazione delle calorie a 500 al giorno per due giorni alla settimana. Gli altri cinque giorni mangerete pasti sani e regolari senza alcuna restrizione. Puoi scegliere qualsiasi giorno della settimana che vada bene per il tuo programma, a patto che ci sia almeno un giorno di alimentazione regolare in mezzo. Il programma alimentare più comune è un pasto da 200 calorie e un pasto da 300 calorie nei giorni di digiuno. È importante che questi pasti siano ricchi di proteine e fibre per mantenere basse le calorie e riempire il corpo. Proprio come tutto, ho visto alcune persone fare molto bene con questo e altre per niente.
• Digiuno a giorni alterni: Questo metodo consiste nel limitare le calorie a 500 al giorno, a giorni alterni. C’è anche una versione più rigorosa in cui non si mangia nulla nei giorni di digiuno. Continuerete a mangiare pasti regolari e sani nei giorni di non digiuno. È importante che questi pasti siano ricchi di proteine e fibre per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Questa è una forma più estrema di digiuno e non è raccomandata per chi ha appena iniziato a digiunare. Si può scoprire che si ha più fame con questo metodo poiché le calorie sono limitate a giorni alterni. Non mangiare per più giorni alla settimana non è sicuramente per tutti e può essere davvero impegnativo. Tenete a mente che le persone con alcune condizioni mediche e con alcuni farmaci non dovrebbero assolutamente digiunare in questo modo.
• digiuno di 24 ore (chiamato anche mangiare. smettere di mangiare): Questa forma di digiuno è quello che sembra, non si mangia per un intero periodo di 24 ore. Questa forma è di solito fatta solo uno o due giorni alla settimana. Puoi scegliere quando iniziare e interrompere il digiuno, potrebbe essere da colazione a colazione, da pranzo a pranzo o da cena a cena, qualsiasi cosa funzioni meglio per te. Continuerete a mangiare pasti regolari e sani nei giorni di non digiuno. È importante che questi pasti siano ricchi di proteine e fibre per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali. Questa versione del digiuno può avere più effetti collaterali a causa del lungo periodo di digiuno. Gli effetti collaterali potrebbero includere stanchezza, mal di testa, poca energia, irritabilità e fame. Tornerete a pasti regolari e sani nei giorni di non digiuno.
• Alimentazione limitata nel tempo: Potreste aver sentito questo metodo chiamato anche 16/8 o 14/10. Questo metodo implicava la fissazione di ore in cui si mangiava e non si mangiava. Questo è ciò a cui si riferiscono il 16/8 e il 14/10, le ore di digiuno e le ore in cui si mangia. Questo metodo è il più facile per iniziare, dato che siete già a digiuno mentre dormite. Smettendo di mangiare prima la sera o aspettando un po’ più a lungo di mangiare la mattina, si possono raggiungere le ore di digiuno/mangiare che si scelgono. Questo metodo può essere fatto uno o più giorni alla settimana, qualunque cosa funzioni per voi. Tenete a mente che mentre questo può essere intrigante per alcune persone, è un grande passo lontano dall’essere intuitivi e non restrittivi nel mangiare. Se lottate con il ciclismo del peso per tutta la vita, con una dieta cronica, con un’alimentazione disordinata o con un disordine alimentare, questo potrebbe davvero non essere giusto per voi. Lavorare direttamente con un RD come me e molti dei miei amici può aiutarvi a decidere se IF è sicuro.

Perché dovresti fare il digiuno intermittente ogni giorno (e non è come pensi)

Se tu e il tuo dietologo avete deciso che una qualche forma di IF sarebbe utile per te, ho alcuni consigli. Il modo in cui mi piace che i miei pazienti digiunino è: durante la notte quando dormono! So che può sembrare ovvio, ma vedo un modello in molti dei miei clienti che non funziona affatto per loro. Saltano la colazione, dimenticano di mangiare il pranzo e poi sono così affamati per la cena che mangiano enormi porzioni di cibo la sera e poi fanno spuntini fino a tarda notte. Se questo è il vostro modello, il vostro corpo chiederà a gran voce l’energia di cui ha bisogno. Alimentare il tuo corpo all’inizio della giornata può portare ad un ciclo più sano che ti permette di dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno durante la notte. Questo è il tipo di IF su cui lavoro spesso con i miei pazienti, ma è davvero un ritmo circadiano naturale per gli esseri umani che può fare un sacco di differenza nel modo in cui ti senti.

Scegliere le tue ore di digiuno/mangia è molto individuale. Evita di fare quello che suggeriscono gli altri e invece, basati su ciò che funziona meglio per il tuo stile di vita e il tuo programma. Oltre a un programma giornaliero, è importante ascoltare il proprio corpo e prestare attenzione a quando si sente normalmente la fame. Se vi svegliate affamati, potreste iniziare a mangiare subito e smettere di mangiare dopo cena. Se di solito non fate comunque colazione, potete iniziare a mangiare con il pranzo e smettere più tardi. Alcune ricerche hanno mostrato dei benefici nel mangiare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata, ma scegliere le ore di digiuno che funzionano per te è la cosa più importante.

La struttura del mangiare a tempo limitato può anche aiutare a frenare il ciclo delle abbuffate. Questo potrebbe avere l’ulteriore vantaggio di migliorare il sonno. La mancanza di sonno e la scarsa qualità del sonno sono associate a cambiamenti di peso e a peggiori risultati di salute. C’è anche la prova che mangiare tardi la sera disturba il nostro ritmo circadiano e l’equilibrio energetico. Molti studi sono stati fatti con lavoratori a turni, dove il naturale ritmo circadiano è interrotto, e hanno trovato forti correlazioni e predisposizione alle malattie metaboliche. I risultati “suggeriscono che il tempo di assunzione del cibo è un importante determinante della salute umana e del rischio di malattia.”

Migliorare la qualità del sonno che hai potrebbe anche aiutare a bruciare più grassi mentre dormi. Sapevi che il sonno è un momento naturale per bruciare i grassi? Questa parte naturale del nostro metabolismo è così interessante e siamo fatti per farlo. Il nostro corpo brucia più calorie durante il sonno REM, una forma di sonno profondo. Se non stai dormendo abbastanza ore o hai una scarsa qualità del sonno e non passi molto tempo nel sonno REM, ti perderai questo fenomeno naturale. Limitare l’alcol nelle ore prima di andare a letto darà anche benefici alla qualità del sonno. L’alcol inibisce la vostra capacità di entrare nelle fasi più profonde del sonno, dove la dipendenza dall’energia delle riserve di grasso si fa davvero sentire.
Una parola di cautela sul digiuno intermittente

Cambiare il vostro modello alimentare è un lavoro duro. Richiede tempo, energia e sforzo. Lavoro con molti clienti per fare esattamente questo: rielaborare la loro giornata per ottenere un programma alimentare che funzioni meglio per i loro obiettivi. Se non siete abituati a mangiare durante il giorno, questo può essere un grande cambiamento! Sarà necessario pianificare i pasti in anticipo e trovare il tempo per mangiarli. Se avete l’abitudine di consumare grandi quantità di cibo di notte, potreste invece trovarvi a dover svolgere un’altra attività. Questi sono grandi cambiamenti.

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Coloro che sono sottopeso, in gravidanza o in allattamento non dovrebbero impegnarsi in un modello alimentare a digiuno intermittente. Coloro che hanno condizioni di salute come gotta, acido urico alto, diabete, malattie del fegato, malattie renali, malattie cardiache, o coloro che assumono farmaci da prescrizione dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un regime alimentare a digiuno intermittente. Chiunque abbia una storia di disordini alimentari o un’alimentazione disordinata non dovrebbe prendere in considerazione uno schema alimentare a digiuno intermittente. E per favore, pensate al PERCHE’ siete interessati all’IF. È solo un’altra dieta? O vorresti invece concentrarti su un modello più sano ed equilibrato che faccia bene al tuo corpo in generale. IF può effettivamente essere un modo meraviglioso per concentrarsi sulla tua salute; peso a parte completamente.

Vuoi iniziare a mangiare la colazione? Rendiamola facile!

Se hai bisogno di alcune idee su come iniziare la giornata in modo facile e delizioso se non sei abituato a fare colazione, ecco un paio di ricette che potrebbero essere utilizzate come parte di un piano alimentare a digiuno intermittente. Questo budino di semi di chia è ottimo per la colazione o per uno spuntino. La ciotola di miglio integrale per la colazione può essere mangiata anche a pranzo o a cena. E a chi non piacciono i tacos? Non vedrai l’ora di assaggiare questa varietà di tempeh.

Se ti piace un po’ di sapore nel pomeriggio o la sera e stai lavorando sulla tua idratazione (questo può essere meraviglioso dopo cena! Usa il tè decaffeinato se necessario), prova la mia acqua infusa di ananas, cetrioli e menta.