私が受けるすべての栄養に関する質問の中で、断食ほど今流行っているものはありません。 そのため、この記事では「なぜ毎日断食をすべきか（そしてそれはあなたが考えていることではない）」についてご紹介します。 この種の話題は、登録栄養士と一緒に取り組むことがとても重要です。 成功した友人や、資格のない人が栄養のアドバイスをするのを聞くのは、実に危険なことです。 早く一緒に検討したいですね。
多くの人が断食で体重が減ったことを報告していますし、さまざまな種類の断食について興味深い研究が出ていることも知っています。 断続的な断食が減量に成功したという証拠はいくつかありますが（そしてここには多くの動物実験があることを心に留めておいてください）、他の種類のダイエットよりも減量が大きいとは言えないという研究または系統的レビューのコレクションがあります。 あと…どうせなら減量やダイエットについても議論したほうがいい。 間欠的断食（私は「IF」と呼ぶことにします）は、しばしば制限の一形態に過ぎず、体重を減らすために行うゲームに過ぎないのです。 しかし、なぜでしょうか？ そして、それは重要なことなのでしょうか？ そのため、このような「曖昧」な表現が使われることもあります。 あなたは毎日断続的に高速化する必要があります。 あなたが眠っている間。 一晩中。 私はこれが非常に明白に聞こえる知っているが、私は私の患者がそんなに苦労して見ている食事のパターンは、一日中食べていない、一晩中過食し、詰め込まベッドに行くことです。 これは、私が成功したパターンではありません。 体の自然なリズムをよりよくサポートするために、毎晩、寝ている間に断食をする必要があります。
間欠的断食とは何か
なぜかを知る前に、何を知るかを分解する必要があります。 IFは、断食や食事制限のいくつかの方法をカバーする広い用語です。 ここでは、最も一般的な方法の簡単なレビューです：
- 5:2または週2回。 この方法のIFは、週に2日、1日500カロリーに制限することに焦点を当てています。 残りの5日間は、何の制限もなく通常の健康的な食事をします。 週2回のうち、少なくとも1回は普通の食事をする日を挟めば、自分のスケジュールに合わせて好きな日を選ぶことができます。 最も一般的な食事スケジュールは、200キロカロリーの食事と断食日の300キロカロリーの食事です。 これらの食事は、カロリーを低く抑え、お腹を満たすために、タンパク質と食物繊維を多く含むことが重要です。 この方法についても、うまくいく人とそうでない人がいます。
- 交互に断食する。 この方法では、1日おきに、カロリーを500に制限します。 また、断食の日は何も食べないという厳しいバージョンもあります。 断食のない日は、通常の健康的な食事を続けます。 この食事は、栄養の必要性を満たすために、タンパク質と食物繊維を多く含むことが重要です。 この方法は、より極端な断食方法ですので、断食を始めたばかりの方にはお勧めできません。 一日おきにカロリーを制限するため、空腹になりやすいかもしれません。 週に何日も食事をしないというのは、誰にでもできることではありませんし、本当に大変なことです。 また、体調が悪い人や薬を飲んでいる人は、このような断食は絶対にしないようにしましょう。
- 24時間断食（食べる、止める、食べるとも呼ばれる）。 この断食の形式は、そのように聞こえる、あなたは完全な24時間の期間のために食べていないです。 この形式は通常、週に1日か2日だけ行われる。 朝食から朝食、昼食から昼食、夕食から夕食など、どのタイミングで断食を始めるか、止めるかは自由です。 断食をしない日は、通常の健康的な食事を続けます。 この食事は、栄養上の必要性を満たすために、高タンパクで食物繊維が豊富であることが重要です。 この断食法は、断食期間が長いため、副作用が出る可能性があります。 副作用には、疲労感、頭痛、エネルギー低下、イライラ、空腹感などが含まれる可能性があります。 ファスティングを行わない日は、通常の健康的な食事に戻ります。
- 時間制限食。 この方法は、16/8または14/10と呼ばれているのを聞いたことがあるかもしれません。 この方法は、食べる時間、食べない時間を設定するものです。 これは16/8と14/10が指しているもので、断食する時間と食べる時間を決めているのです。 この方法は、寝ている間にすでに断食しているので、最も始めやすい方法です。 夜の食事を早めに止めたり、朝の食事を少し長めに待ったりすることで、自分の好きな断食時間・食事時間を達成することができます。 この方法は、週に1日でも複数日でも、自分に合った方法で行うことができます。 しかし、この方法は直感的で制限のない食事から大きく離れていることに留意してください。 もし、あなたが生涯にわたって体重の増減を繰り返し、慢性的なダイエットに苦しみ、乱れた食生活や摂食障害に悩まされているなら、これはあなたにとって適切な方法ではないかもしれません。 私や私の友人のようなRDと直接仕事をすることで、IFが安全であるかどうかを判断することができます。
Why You Should Intermittent Fast Every Day (and it’s not what you think)
あなたとあなたの栄養士が、何らかの形のIFがあなたにとって役に立つと決めたなら、私はいくつかのヒントを持っているのです。 私が患者を断食させる方法は、次のとおりです。 私はそれが明らかに聞こえるかもしれませんが、私はすべての彼らのために動作しない私のクライアントの非常に多くのパターンを参照してください知っている。 朝食を抜き、昼食を食べるのを忘れ、夕食までにお腹が空くので、夕方に大量に食べ、夜遅くまで間食をしてしまうのです。 このようなパターンでは、体は必要なエネルギーを求めて悲鳴を上げているはずです。 一日の早い時間に燃料を補給することで、夜間に必要な体を休ませることができ、より健康的なサイクルにつながります。 このようなIFは、私がよく患者さんと一緒に取り組むものですが、本当に人間にとって自然な概日リズムなので、感じ方に大きな違いをもたらすことができます。
断食/食事時間の選択は、非常に個人差があります。 他の人が言うようなことは避けて、自分のライフスタイルやスケジュールに合ったものを選びましょう。 1日のスケジュールに加えて、自分の体の声に耳を傾け、普段から空腹を感じるタイミングに注意を払うことが大切です。 空腹で目覚めたなら、すぐに食べ始め、夕食後には食べるのをやめるとよいでしょう。 朝食を食べないことが多い人は、昼食から食べ始めて、夕食以降は食べないようにするとよいでしょう。 一日の早い時間にほとんどのカロリーを摂取することのメリットを示す研究もありますが、自分に合った断食時間を選択することが最も重要です。
時間制限のある食事という構造は、暴食のサイクルを抑制するのにも役立つかもしれません。 これは、睡眠を改善するという付加的な利点もあり得る。 睡眠不足と睡眠の質の低下は、体重の変化や健康状態の悪化と関連しています。 また、夜遅くに食事をすると、概日リズムとエネルギーバランスが乱れるという証拠もあります。 自然な概日リズムが乱れるシフト勤務の労働者を対象とした多くの研究が行われ、強い相関と代謝性疾患の素因が見出されています。 この知見は、”食物摂取のタイミングが人間の健康と疾病リスクの重要な決定要因であることを示唆しています。”
睡眠の質を高めることで、寝ている間に脂肪をより多く燃焼させることもできるかもしれません。 睡眠が自然な脂肪燃焼の時間であることをご存知ですか？ この自然な代謝の部分はとても興味深く、私たちはそうなるようにできているのです。 私たちの体は、深い眠りの一種であるレム睡眠中に最も多くのカロリーを消費します。 睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪くてレム睡眠の時間が少なかったりすると、この自然現象を逃してしまうことになるのです。 寝る前の時間帯にアルコールを制限することも、睡眠の質に効果があります。 アルコールは、脂肪蓄積からのエネルギーへの依存が実際に始まる睡眠の深い段階に入る能力を抑制します。
断食についての注意点
食事パターンを変えるのは大変な作業です。 時間、エネルギー、努力が必要です。 私は多くのクライアントと一緒に、まさにこのこと、つまり、自分の目標によりよく効く食事スケジュールを達成するために一日をやり直すことに取り組んでいます。 もしあなたが日中に食事をすることに慣れていないなら、それは大きな変化かもしれません。 そのためには、前もって食事を計画し、それを食べる時間を作る必要があります。 夜に大量に食事をする習慣がある人は、代わりに別の活動をする必要があるかもしれません。 これらは大きな変化です。
間欠的断食は、すべての人に適しているわけではありません。 体重が少ない人、妊娠中の人、授乳中の人は、間欠的断食の食事パターンに取り組んではいけません。 そのような痛風、高尿酸、糖尿病、肝臓病、腎臓病、心臓病、または処方薬を服用しているものなどの健康状態を持つものは、断続的な断食の食事パターンを始める前に、彼らの医療従事者に相談してください。 摂食障害や乱れた食事の履歴を持つ人は、断続的な断食の食事パターンを考慮するべきではありません。 そして、あなたがIFに興味を持っている理由を考えてみてください。 これは単なるダイエットの一つですか？ または代わりに、一般的にあなたの体のために良い、より健康的な、バランスのとれたパターンに焦点を当てたいと思います。 IFは、体重はともかく、健康に集中するための素晴らしい方法です。
朝ごはんを食べ始めませんか？ 簡単にしましょう
朝食を食べるのに慣れていない場合、簡単でおいしい方法で1日を始める方法についていくつかのアイデアが必要な場合は、ここで断続的な断食の食事計画の一部として使用することができるちょうどいくつかのレシピをご紹介しています。 チアシードプディングは朝食にもおやつにも最適です。 全粒粉の雑穀ブレックファストボウルは、ランチやディナーとしても食べられます。 タコスを嫌いな人はいないでしょう。 このテンペのバラエティーを楽しみにしていてください。
午後または夕方に少し味付けが好きで、水分補給に取り組んでいる場合（これは実際に夕食後に素晴らしいことができます！必要に応じてカフェイン抜きのお茶を使用してください）、私のパイナップルきゅうりミント注入水を試してみてください
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