Alai

Du vet förmodligen att du behöver protein i din kost, och du har förmodligen en uppfattning om var du kan hitta det. Kött, nötter och ägg kanske du tänker på när du tänker på proteinrika livsmedel, och kanske har du till och med provat kosttillskott som proteinbars eller vassleproteinpulver. Men vet du vad protein är, exakt, och vad det gör för din kropp?

Protein är ett makronäringsämne, vilket innebär att det är ett ämne som du behöver för att hålla dig vid liv, säger den legitimerade dietistnäringsvetaren Keri Gans, författare till The Small Change Diet, till Allure. ”Protein är i princip livets byggstenar; det hjälper till att reparera och bygga upp vävnader och muskler”, säger hon. Här är mer information om protein, inklusive hur mycket du bör få i dig varje dag.

Se mer

Vad gör protein för din kropp?

Protein består av aminosyror och är en byggsten för muskler, ben, hud, brosk och blod, säger Alissa Rumsey, en registrerad dietist och grundare av Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, till Allure. Enligt Beth Warren, som är registrerad dietister och grundare av Beth Warren Nutrition och författare till Living a Real Life with Real Food, hjälper det dig att bygga upp muskelmassa, håller ditt immunförsvar starkt, balanserar dina hormoner och bidrar till att ge dig den där mättnadskänslan efter att du har ätit.

Hur mycket protein ska jag få i mig varje dag?

Alla människors proteinbehov är lite olika, men det rekommenderade dagliga intaget (Recommended Daily Allowance, RDA) är minst 0,8 gram per kilo kroppsvikt, säger Sonya Angelone, registrerad dietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. Din ålder, vikt, längd, om du är gravid eller ammar och hur ofta du tränar spelar också in. Om du till exempel är en aktiv 30-årig kvinna som väger 140 pund och är 1,75 m lång behöver du cirka 51 gram protein per dag, enligt Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA). (USDA har en online-kalkylator som kan hjälpa dig att räkna ut ditt exakta proteinbehov). Detta behov ändras något om du till exempel ammar (du kan behöva mer), om du är stillasittande (du kan behöva mindre) eller om du väger mer eller mindre.

Vad händer om du inte får i dig tillräckligt med protein?

Med tanke på att protein är ett viktigt näringsämne kan ett otillräckligt intag av protein orsaka förödelse i kroppen. Proteinbrist kan minska din muskelmassa och därmed din ämnesomsättning, säger Warren, samt leda till håravfall, hudfläckar och svårigheter att gå ner i vikt. Ditt immunförsvar kan också äventyras med tiden, konstaterar Gans, vilket gör att du är mer benägen att bli sjuk och påverkas mer när du blir det.

Vad händer när du får i dig för mycket protein?

På kort sikt mår du antagligen bra om du äter lite mer protein än vad som rekommenderas: Som den certifierade dietist-nutritionisten Gina Keatley säger till Allure kan ett överskott av protein leda till ”en ökning av ammoniak i kroppen, men detta rensas lätt bort med en liten ökning av vatten hos den friska vuxna”. Men om du äter en proteinrik kost under en längre tid kan du utveckla ett tillstånd som kallas hyperkalcemi, vilket orsakar förhöjda nivåer av kalcium i urinen, säger Keatley. Dessa högre kalciumnivåer än normalt kan uppstå när kroppen börjar bryta ner benet och kan leda till njursten och njursvikt, enligt Mayo Clinic.

Är alla former av protein lika?

Du kan få protein från många olika källor, enligt USDA, inklusive kött som nötkött, griskött och fjäderfä, fisk och skaldjur, bönor och linser, ägg, mejeriprodukter, sojaprodukter, nötter och frön. Vissa näringsexperter betonar näringsvärdet hos magert kött, eftersom, som Keatley säger, ”icke-animala proteinkällor inte innehåller alla aminosyror som är nödvändiga för livet”. Det betyder inte att de är dåliga i sig, de har bara inte hela det utbud av proteiner som du skulle få om du åt animaliska produkter.

Inte alla animaliska produkter är dock ett bra val: Mayo Clinic påpekar att bearbetat kött och rött kött innehåller mycket mättat fett och kan öka risken för hjärtsjukdomar. Och om du är vegetarian eller vegan behöver du inte oroa dig: Du kan tillgodose ditt proteinbehov med växtbaserade källor. ”Goda vegetabiliska proteinkällor är bland annat baljväxtfamiljen, som består av bönor, linser, kikärter och torkade ärtor, som inte bara ger protein utan även fibrer, samt soja som tofu, tempeh och edamame”, säger Rumsey.

Skulle jag undersöka om jag ska använda proteinpulver?

Proteinpulver har funnits ett tag, men det finns några potentiella problem med att använda proteinpulver för att få din fix. Det ena är att proteinpulver, liksom alla näringstillskott, inte regleras av Food and Drug Administration (FDA). ”Det betyder att dessa kosttillskott ofta antingen innehåller något som inte finns med på etiketten, eller så innehåller de inte det som tillverkaren uppger att de innehåller”, säger Rumsey. ”Vissa märken och produkter har genom tester visat sig innehålla tungmetaller som arsenik, bly, kvicksilver och kadmium i högre halter än vad som rekommenderas.”

Proteinpulver bearbetas också, vilket gör det mer sannolikt att proteinet är denaturerat, vilket innebär att det har fått en form som din kropp inte kan använda, säger Keatley. ”Men om du ska använda ett proteinpulver skulle jag rekommendera ett vassleproteinpulver, eftersom det har den högsta proteineffektivitetsgraden av pulvertyperna och är lättast för kroppen att använda”, säger hon. (Vassleprotein är ett av de viktigaste proteinerna som finns i mejeriprodukter, så det fungerar inte för veganer). Även om det är bäst att få det mesta av sitt protein från fullvärdig mat, kan ett tillskott hjälpa dig om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom kosten. Din läkare eller en registrerad dietist kan hjälpa dig att ta reda på om så är fallet och vägleda dig till de bästa valen för din kropp. Om du bestämmer dig för att ett proteintillskott är rätt för dig finns här några produkter att överväga.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Detta gräsbetade proteinpulver är fritt från majs, soja och gluten, och vaniljsmaken är överraskande läcker tack vare en touch av rent indonesiskt vaniljeextrakt och rörsocker.

$20 (handla nu)

2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder

Det här mjölk- och sojafria pulvret, som är lämpligt för veganer, är tillverkat av 13 råa, grodda proteiner för 22 gram protein per portion.

$33 (Handla nu)

3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein

Detta gräsfödda proteinpulver fungerar lika bra i shakes som i bakverk.

$20 (handla nu)

Läs fler artiklar om vitaminer och kosttillskott:

• Här är vad som händer när du har brist på D-vitamin
• Läs detta innan du tar B12-vitamintillskott
• Allt du behöver veta om probiotika

Nu kan du titta på vad som får den här personen som lider av cystisk akne att känna sig vacker: