Alai

Om du är över 40 (eller gift med Sofia Vergara) är det sista du vill göra att tillbringa varje vaken timme på gymmet. Och det är just därför som Joe Manganiello, som är omslagskille för Men’s Health i juni, inte alltid tränar hårt.

Så hur kommer det sig att han alltid verkar ha magmuskler när en film eller ett tidningsomslag kräver det? Svar: På grund av en rigorös magrutin och på grund av en stegvis träningsprocess som han kallar ”80-20-planen”. Den har utformats av Manganiellos tränare Ron Mathews och är en praktisk och långsiktig strategi för fitness som tar dig genom flera steg. I det sista steget är din kropp strandklar – och även om du förlorar den kroppen vet du alltid hur du ska få tillbaka den.

Det är en perfekt plan för en upptagen kille som inte vill leva i gymmet. Manganiello är alltid nära skjortfri form, och han behöver bara sex veckor för att få sitt sexpack att poppa för en foto- eller filminspelning. Han jobbar hårt året runt, säger Mathews, men det finns mer flexibilitet inbyggd i hans schema för att njuta av fuskmåltider och ha tid med familjen än du kanske tror. ”Vi gör aldrig mindre än 80 procent av full kapacitet med kosten och träningen”, säger Mathews. ”Men det betyder att han fortfarande kan äta en fuskmåltid och njuta av livet de andra 20 procenten.”

Om du är över 40 år och verkligen vill ha ett sexpack är det ett perfekt sätt att jaga det målet, eftersom det fortfarande ger tid för familjen och fuskmåltider. Följ bara vart och ett av stegen nedan, och börja ta dig tid för Manganiellos magträning också!

Den 80-20 planen: Underhållsfasen

Börja med att lägga ner arbete – men inte för mycket arbete. Det är då du får njuta av livet (ja, på sätt och vis) samtidigt som du jobbar mot ditt mål om strandklara, tvättbräda magmuskler.

Pisk dig i form

”Det är lättare att bibehålla än att komma i bra form”, säger Mathews. ”Så sätt dig i bra form. Gör verkligen allt för att komma i form. Gör alla uppoffringar, superren mat med extremt fokus och intensitet i viktrummet.” Ja, säger Mathews, detta kan ta dig månader, eller mer än ett år. Tänk på att börja med en rutin som får din kropp att stämma som, som den här. Men när du väl har kämpat dig igenom detta tuffa skede och börjat få din kropp i god form blir det lättare.

Njut av livet 20 procent av tiden

Det innebär att du kan hoppa över ett träningspass här och där, eller äta cheesecake en gång i veckan. Mathews bryr sig inte så länge du håller dig till planen som fick dig i form 80 procent av tiden.

Men hoppa aldrig över ben-dagen

Det här är det enda träningspasset som är inlåst i ditt veckoschema, det enda träningspasset som du inte hoppar över. ”Att arbeta med benen sätter fart på ämnesomsättningen och tillväxtfaktorerna”, säger Mathews. Manganiello tränar benen två gånger i veckan och dödlyfter tungt minst en gång i veckan. Han missar träningspass på andra dagar, men inte sina bendagar. Behöver du ett träningspass för benen? Prova den här.

Var tillräckligt fokuserad för kurvor

”Planera att träna fem till sex dagar i veckan”, säger Mathews. ”Sedan kan du ta ledigt en dag om livet kastar en curveball på dig. Om du bara tränar fyra dagar i veckan är det helt enkelt inte tillräckligt med träningsvolym för att bli superhjälte.” Så mentalt siktar du fortfarande på att träna väldigt, väldigt hårt i gymmet – på så sätt har du, när du bara jobbar hårt, ändå lagt in mycket träning.

Den skära fasen

När det är dags att bli sliten måste du växla upp och justera din träning och kost. Ungefär sex veckor från det du fokuserar på, oavsett om det är stranden, en examen eller en skolåterträff, ökar du din träning och begränsar det roliga till förmån för en hardcore träningsmetod.

Ät rent och precist

Detta innebär att du måste beräkna din basala ämnesomsättning, säger Mathews, så att du vet exakt hur mycket du ska äta. För att beräkna din BMR använder du den här formeln (längd i centimeter x 6,25)+(vikt i KG x 9,99) – (ålder x 4,92) +5. Ät 500 kalorier mindre än denna siffra. ”Uppfyll exakt detta kaloriintag varje dag”, säger Mathews. ”Att minska kroppsfett är ett spel med bråkdelar.”

Underät aldrig

Du kommer att tro att du kan bli strimlad snabbare genom att äta mindre, men låt inte det hända, säger Mathews. ”Du vill inte att din kropp ska bränna muskler.”

Do Fasted Cardio

När en inspelning står för dörren börjar Manganiello sina morgnar med 45 minuters jogging eller cykling på fastande mage. ”Få din hjärtfrekvens att ligga på 110-130 slag per minut”, säger Mathews. ”Du förbränner leverglykogen och sedan fett.”

Håll träningarna intensiva

Du vill vara hård och undvika distraktioner på gymmet, så Mathews rekommenderar superset och jätteset, där du går från övning till övning så att du inte kan ta en paus. ”Ge inte dig själv tid att slappna av”, säger han. Prova den här för armarna: Hantel biceps curls, sedan pushups med nära grepp, sedan hammarcurls med hantel, sedan skullcrushers med hantel. Gör 10 repetitioner av varje rörelse utan att vila. Gör 4 omgångar.

The Six-Pack Workout

Året runt, både under underhållsfasen och shred-fasen i Manganiellos 80-20-plan, bör du sträva efter att träna magmusklerna regelbundet. Varannan dag kör Manganiello på sina magmuskler med 10 till 15 minuters dedikerat core-träning. Här är hans rutin.

GHD Situp

Ställ dig upp med benen i en Glute-Ham Developer, bröstet pekar mot taket. Sänk överkroppen så långt det är bekvämt och spänn sedan magmusklerna tills överkroppen sitter upp. Sträva efter att röra vid tårna. Det är 1 rep; gör 4 set om 15.

Hanging Leg Raise

Häng från en pullupstång, armarna raka, fötterna samlade, håll en lätt spänning i ryggen. Håll benen raka, spänn ihop magmusklerna och lyft benen så högt som möjligt tills de är parallella med marken. Sänk långsamt. Det är 1 repetition; gör 4 set om 15.

Bicycle Crunch

Ligg på rygg med händerna på huvudet och benen rakt ut. Lyft benen en tum från marken och håll dem raka med tårna ihop. Dra in det vänstra benet mot överkroppen, spänn ihop magmusklerna och rör höger armbåge mot det vänstra benet. Återgå till början och vänd rörelsen i motsatt riktning. Det är 1 repetition; gör 4 set om 20.

Hollow Rock

Manganiello avslutar varje core-träning med att brutalisera sina magmuskler med en grundläggande övning, genom att göra hollow rocks i set om 20 tills han inte kan göra fler repetitioner i bra form.