Vem älskar inte kolhydrater? Våra kroppar längtar efter dem av goda skäl. Kolhydrater är en av de viktigaste energikällorna för våra kroppar och är ett viktigt bränsle för att driva vår hjärna. Och de får oss att må bra!
Kolhydrater är ett makronäringsämne som finns i två former – stärkelse (t.ex. potatis och spannmål) och sockerarter (t.ex. sackaros, laktos och fruktos). De finns främst i växter (frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter) eller i livsmedel som framställts av växter. När de äts bryter vår kropp ner dem till en enda glukosmolekyl som släpps ut i blodet och orsakar en ökning av blodglukosnivåerna (BGL).
Alla kolhydrater är inte lika.
Goda kolhydrater (eller kolhydrater med lågt GI) bryts ner långsamt, vilket ger en jämn tillförsel av bränsle till din tank. Förutom att de ger dig en långvarig energi är kolhydrater med lågt GI naturligt mer mättande, vilket gör att du känner dig mätt längre och inte äter för mycket.
Å andra sidan kan kolhydrater med högt GI få ditt blodsocker att skjuta i höjden och sedan sjunka, vilket gör att du känner dig platt och kan utlösa hunger. Det är som att åka berg- och dalbana. Denna plötsliga höjning av blodsockret sätter press på kroppen att producera mer insulin, vilket med tiden kan leda till typ 2-diabetes och andra hälsokomplikationer.
Sök att sprida ditt intag av kolhydrater jämnt över dagen. Mängden kolhydrater du behöver äta vid varje måltid för att hantera ditt BGL varierar från person till person.
Det finns ofta en missuppfattning att lågt GI är lågt kolhydratinnehåll. Detta är inte sant. Låg kolhydrathalt tittar på mängden kolhydrater i ett livsmedel medan lågt GI tittar på kolhydraternas kvalitet och hur din kropp reagerar på den.
Personer som lever med eller löper risk att drabbas av diabetes behöver inte undvika kolhydrater.
Det finns ingen universallösning inom näringslära, detta gäller särskilt när det gäller kolhydratbehovet.
Generellt sett är den minsta mängden kolhydrater som rekommenderas 130 g per dag baserat på energi och glukosbehov i vårt centrala nervsystem.
För personer som lever med eller riskerar att drabbas av diabetes beror detta också på din diabetesmedicinering samt dina individuella kolhydratrekommendationer.
De australiensiska kostråden rekommenderar att kolhydrathaltiga livsmedel utgör 45-65 procent av ditt dagliga energibehov (ungefär 230-310 gram per dag), med protein som utgör 15-25 procent och fett 20-35 procent.
En lågkolhydratkost innehåller vanligen cirka 50-70 g kolhydrater per dag. Högaktiva personer bör äta mer kolhydrater och de med en stillasittande livsstil bör hålla konsumtionen i den nedre delen av det rekommenderade dagliga intaget.
Vi rekommenderar att du konsulterar en ackrediterad praktiserande dietist för att få skräddarsydda kost- och livsmedelsråd, särskilt om hur du bäst hanterar din diabetes, dina blodsockervärden och dina kolhydratmängder.
Feel Good Carbs
Nivåerna av feel good-hormonet serotonin – som påverkar vårt humör, våra energinivåer och vår aptit stiger och sjunker beroende på många saker, till exempel årstiderna under året. Tänk på hur bra du mår när solen skiner jämfört med en kall och regnig dag. Att äta kolhydrater ökar serotoninnivåerna, så kolhydratbegär är ett sätt för vår kropp att försöka öka serotoninnivåerna och få oss att känna oss lyckliga. Så skär inte ner på kolhydraterna, men var noga med att byta ut dem mot hälsosamma alternativ med lågt GI-värde. De stimulerar produktionen av serotonin, vilket bidrar till att höja humöret och hålla dina energinivåer stabila.
4 steg till bättre blodsocker (på lågt GI-sättet)
Steg 1 Byt till livsmedel med lågt GI: kolhydrater som älskar dig tillbaka. Livsmedel med lågt GI smälts och absorberas långsamt och ger en mild ökning och minskning av dina blodsocker- och insulinnivåer.
Steg 2 Håll dina kolhydratportioner måttliga: För de flesta människor är cirka 30-60 g kolhydrater (eller 2-4 utbyten) per huvudmåltid ett bra genomsnitt att konsumera vid ett tillfälle.
Steg 3 Ät mer regelbundet: Ät regelbundet och fördela kolhydraterna under dagen. Om du använder insulin eller tar läkemedel som stimulerar insulinproduktionen från bukspottkörteln hjälper det att ha konsekventa måltider.
Steg 4 Träna regelbundet för BGL och viktkontroll: Muskler som tränar behöver bränsle, företrädesvis glukos från kolhydrater. Att röra musklerna förbränner glukos, kilojoule (kalorier) och fett och sänker BGLs viktnedgång minskar risken för diabetes.