Alai

Velocity Based Training (VBT) handlar om mer än bara snabbhet. Det handlar om att mäta ansträngning med måttet hastighet, eller velocity.

Användning av hastighetsmätningar för att informera dina träningsbeslut kan vara förvirrande och utmanande om du inte är bekant med varför och hur ett VBT-program går till. Jag kommer att diskutera det och mer i resten av den här artikeln.

Varför spelar Velocity ens roll i viktrummet?

I princip allt som görs i viktrummet kommer att vara allmän fysisk förberedelse (GPP) för lagsporter. Detta innebär att de rörelser och övningar som används i ett power rack i gymmet endast kommer att komplettera den faktiska idrottsspecifika fysiska beredskapen (SPP) under den faktiska träningstiden för laget på planen.

GPP används för att förbättra de mest allmänna fysiska egenskaper som krävs för idrotten. Ett bra exempel är att förbättra muskelstyrkan i underkroppen genom att successivt utföra och bli starkare i back squat med skivstång för en amerikansk fotbollsspelare. Att förbättra styrkan i underkroppen kanske inte direkt leder till en omedelbar förbättring av spelet under en fotbollsmatch. De extra styrkevinsterna kommer dock att bidra till att minska spelarens skaderisk. Dessutom kan kvaliteten på deras SPP-övningar också bli högre under träningen till följd av styrkeförbättringarna.

Mer hälsosam SPP-träningstid är lika med fler möjligheter att förbättra faktiska idrottsspecifika färdigheter. GPP och SPP är två lika viktiga bitar i styrke- och konditionspusslet.

Det är ganska självklart varför det är viktigt att maximera hastigheten under SPP-övningar. Det gamla ordspråket ”Speed Kills” (snabbhet dödar) kommer omedelbart i åtanke. Om de färdigheter du arbetar med har den högsta överföringen till förbättrat spel på planen, måste hastigheten med vilken de tränas vara densamma i både träning och match.

Så, betyder detta att allt vårt arbete i styrketräningslokalen bör vara i ”spelhastighet” eller så snabbt som möjligt? Svaret på denna fråga är ett absolut svar…

…Det svaret är ett rungande: Det beror på!

Troligt nog för oss har människor som är mycket smartare än vad vi någonsin kommer att bli gjort studier, lagt ner timmarna och uttömt litteraturen för att komma fram till diagram som detta för att förklara hastighetsbaserad träning:

Bildupptagningskälla: Bildkälla: NCAA.org

Översatt till engelska säger det här diagrammet i princip att ju tyngre en vikt blir, desto långsammare rör den sig. Ja, duh. Det intressanta med det här specifika diagrammet är att hastighetsintervallen är märkta med både rörelsehastighet och sedan den kvalitet som ”hastighetszonen” hjälper till att utveckla.

Jag vet att en del av dessa termer är nya för vissa människor, så här är vad de betyder:

• Startstyrka (~ >1,3m/s): Förflyttar en minimal belastning så snabbt som möjligt för att maximera hastigheten. Detta sker vanligtvis från ett stillastående.
• Hastighetsstyrka (~1,3 – 1,0 m/s): Förflyttar en lätt last så snabbt som möjligt, vilket skapar en ”underbelastningseffekt”. Detta slutar med en mycket snabb förflyttning. Jämfört med strength speed (se nedan) prioriteras här hastigheten och styrkan är sekundär.
• Strength Speed (~1.0 – 0.75 m/s): Förflyttar en måttlig last så snabbt som möjligt. Detta slutar med att vara en måttlig hastighet. Jämfört med hastighetsstyrka (se ovan) är prioriteringen här på styrka med snabbhet som sekundär – även om jag återigen vill betona temat (som gäller för hela VBT) att lasten, hur lätt eller tung den än är, ska lyftas så mycket som möjligt. För dem som är bekanta med styrkelyft är styrka hastighet där det mesta av det dynamiska ansträngningsarbetet kommer att falla tidigare i träningen.
• Accelerativ styrka (~0,75 – 0,5 m/s): Förflyttar en relativt tung last så snabbt som möjligt. Detta slutar med att vara långsamt, men inte riktigt trögt eller malande långsamt, om det är förståeligt. Detta är det område som det mesta av hypertrofiarbetet kommer att ligga i.
• Absolut styrka (~ <0,5 m/s): Användning av mycket tung belastning (dvs. maximal eller nästan maximal ansträngning) så snabbt som möjligt. Detta slutar nödvändigtvis med en långsam rörelse.

OBS: Det är viktigt att förstå att ovanstående diagram hänvisar till hur varje hastighetsintervall kan motsvara sin respektive träningskvalitet, för en enskild övning. Det vill säga, om vi antar att diagrammet som visas är sant för en övning (t.ex. knäböj), så kommer det med största sannolikhet att vara felaktigt för en annan övning (t.ex. bänkpress). Det är inte allt. Hastighetsintervallen för varje kvalitet kommer inte bara att variera från övning till övning. De kommer också att variera från person till person.

Förhoppningsvis kastar nedbrytningen av varje zon lite ljus över exakt varför VBT är viktigt. Små variationer i rörelsehastigheten kan ha en betydligt annorlunda träningseffekt. En nyligen genomförd studie tittade till exempel på de faktiska effekterna av hastighetsförlust under träning.

Pereja-Blancho och kollegor (2017) tittade på effekten av hastighetsförlust på markörer för atletisk prestation, styrka och bara övergripande muskelanpassningar för att se om det skulle finnas någon märkbar skillnad mellan att arbeta sig upp till en 20-procentig hastighetsförlust jämfört med en 40-procentig hastighetsförlust.

Studien ägde rum under 8 veckor (2 sessioner, två gånger i veckan för 16 totala sessioner) och använde endast stångens hastighet för att bestämma det arbete som utfördes för den sessionen. I den här särskilda studien användes back squats med skivstång. Försökspersonerna testades före och efter för 1 rep max deep squat, MRI quad cross sectional area, muskelfiberbiopsi (för att titta på skillnader i muskelfibertyp), countermovement vertical jump height och 20m sprinttid.

Baserat på hastighetsbelastningsparametrarna från session till session, under loppet av de 16 träningsdagarna, utvecklades försökspersonerna från cirka 70 % av sin 1rm till 85 % av sin 1rm. Varje session utförde de 3 set med 4 minuters vila. För vart och ett av de 3 uppsättningarna utförde de så många repetitioner som möjligt tills rep-hastigheten för den uppsättningen sjönk med antingen 20 % eller 40 % beroende på vilken grupp de ingick i.

Man fann viktiga implikationer. Här är den snabba och smutsiga versionen:

• De försökspersoner som arbetade fram till en 40-procentig hastighetsförlust var i genomsnitt tvungna att utföra 36 procent mer totalt arbete och 40 procent fler repetitioner än gruppen med 20-procentig hastighetsförlust.
• Även med detta extra arbete uppvisade båda grupperna liknande/signifikanta förbättringar av muskelstorlek, sprinthastighet och ökning av squat max under loppet av de 16 sessionerna.
• Gruppen med 20 % hade signifikant högre tvärsnittsytor av typ IIx (snabba ryckfibrer/explosiva fibrer) efter studiens upphörande.
• Gruppen med 20 % hade signifikanta förbättringar i testet för vertikalhopp.

Vad dessa resultat berättar för oss är att:

• Tillhörighet till ett VBT-program kan inte bara vara en genomförbar träningsplan, utan det kan också vara det mest optimala alternativet som finns. Optimal träning är i princip att göra så lite arbete som möjligt, investera så lite energi som möjligt och ändå få ett önskat resultat.
• Att undvika träning nära misslyckande är bättre för explosiva kvaliteter

Minskningen av explosiva fibertyper beror utan tvekan på den signifikanta ökningen av den mängd trötthet som ackumulerades i 40 %-gruppen på grund av den enorma ökningen av den arbetsbelastning som krävdes för att sänka stånghastigheten med 40 %. Eftersom arbetsbelastningen var så hög och stånghastigheten sjönk så mycket började aeroba anpassningar äga rum för att hålla jämna steg med ATP-behovet/behovet att avlägsna avfall.

Detta har en enorm inverkan på idrotter som kräver kortvariga sprintar och för alla som huvudsakligen utför explosiva rörelser med hög kraft för sin idrott. För det mesta kan det vara skadligt att göra för mycket arbete och låta stavhastigheten sjunka för mycket när det gäller kraven i en individs sport. Ja, träning till misslyckande kan faktiskt misslyckas med att vara optimal.

Hur införlivar jag VBT i min träning?

För det första måste du investera i någon form av teknik som mäter stångens hastighet för att det ska bli exakt. Som tur är lever vi i en tid där vissa av dessa produkter är relativt billiga och lätta att få tillgång till.

Här är några av de mest populära VBT-enheterna på konsumentnivå som finns tillgängliga:

• Beast Sensor (Jag använder den här. Se min detaljerade recension av Beast Sensor för mina tankar om den)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Använder ett indragbart snöre som är fäst vid stången för att beräkna hastigheten, i stället för accelerometrar som de trådlösa VBT-enheterna som listas ovan)

Den knepiga biten är att implementera VBT-protokoll i din träning om du är nybörjare på metoder som denna. Här är en stegvis lista med några praktiskt tillämpbara förslag för att underlätta din väg in i ett VBT-program (förutsatt att du har tillgång till en mätanordning för stavhastighet):

Du måste etablera din egen ”Velocity Load Profile”

Träning med hjälp av renodlade hastighetsavläsningar har vissa individualiserade begränsningar. Till exempel kommer den rörelsehastighet som observeras av utrustningen att vara skev i knäböjsövningen hos idrottare med olika långa lårben och muskelsenainfästningar. Dessutom kommer individuell leddynamik att spela en roll för den individuella hastigheten.

Så, innan du ens börjar använda VBT måste du bli skicklig på att använda en RPE-skala (Rating of Perceived Exertion). Detta är en modifierad Borgskala (går från 6RPE till 20RPE och används för att uppskatta hjärtfrekvensvärden vid klinisk träningstestning) som gör det möjligt för dig att själv diagnostisera intensiteten av den träning du utför utifrån en skala från 1 till 10. 1 skulle motsvara att ligga på soffan och äta bonbons. 10 skulle mer likna den hårdaste fysiska ansträngning du är kapabel till utan att dö.

Detta verkar lite godtyckligt till en början, men om du betraktar den RPE du tilldelar efter hur många Repetition in Reserve (RIR) du har kvar, hjälper det till att standardisera skalan. Till exempel skulle ett set på 3 vid en 8RPE innebära att du stoppade setet 2 repetitioner innan du misslyckades. Samma set med 3 repetitioner på 9RPE skulle stoppas 1 repetition före misslyckande. Ett set på 3 vid 10RPE är din verkliga maximala repetitionsnivå på den övningen. Blir det lite mer begripligt nu?

Att bli bekant med denna skala och öva på den kommer att hjälpa dig att mer exakt likställa dina RPEs med den faktiska procentandelen av din 1rm som du jobbar med. Detta kommer att hjälpa till att kontrollera variationerna i dina hastigheter baserat på hur din kropp faktiskt är formad.

Förvandla dig till en vana att pressa varje rep med maximal frivillig koncentrisk (MVC) verkan.

Detta innebär bara att pressa varje enskild rep som mäts med hastighetsmätning så hårt och så snabbt som du är fysiskt kapabel. Detta kommer att bidra till att mätningarna blir så exakta som möjligt. Att sakta ner den koncentriska muskelaktionen kommer att kraftigt förvränga avläsningarna från hastighetsmätningstekniken.

Håll i minnet att du mäter hastigheten för att se till att du förflyttar optimal vikt med optimal hastighet. Att sakta ner med flit kommer att avsluta din träning för tidigt.

När du har bemästrat de tidigare stegen och fått tag på en hastighetsmätare är det nu dags att sätta VBT i arbete för dig.

För att börja skulle jag jobba in detta mycket konservativt. Följ protokollen i studien som jag hänvisade till tidigare: Börja använda VBT på två övningar två gånger i veckan. En bra uppsättning övningar att börja med är barbell bench press och barbell back squat. Här är ett exempel på en månadslång progression för att integrera VBT med dessa två lyft.

Exempel på VBT-program

Vecka 1-5 i exempelprogrammet nedan använder de exakta belastningsprotokollen från Pereja-Blancho-studien (som diskuterades tidigare), uppdelat i en periodiseringsstil i block.

Det här programmet innebär också att man använder VBT endast för squat och bänkpress. Du behöver inte komplicera det genom att använda VBT-spårning på fler lyft, särskilt om du är ny i den här typen av träning.

Det sagt kommer du troligen att vilja göra fler övningar för att få en mer komplett rutin med tillräcklig volym för resten av kroppen/andra lyft. Du kan lägga till fler lyft till varje dag, men behåll knäböj och bänk som första lyft på den angivna dagen. Du skulle lätt kunna utöka denna grundmall till en 4-dagars upper/lower split.

1. Mann, J. B. (2015). Hastighetsbaserad träning. Hämtad från http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Effekter av hastighetsförlust under motståndsträning på idrottsprestationer, styrkevinster och muskelanpassningar. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.